Здоровое питание для детей: советы нутрициолога

Каждый родитель хочет обеспечить здоровое питание для детей. Оно — важная часть здорового образа жизни. По результатам исследования, опубликованного научным журналом о здоровье BMC Public Health, дети, которые хорошо питаются, имеют более высокую самооценку и меньше трудностей в отношениях со сверстниками.

Но какое питание считать здоровым и правильным? Информации много, порой она противоречива. Мы поговорили с нутрициологом Алёной Нестеровой, чтобы разобраться, каковы главные принципы детского питания и как сформировать правильные пищевые привычки, организуя питание ребенка. Обо всем этом расскажем в статье.

Здоровое питание для детей. Основные принципы. Разнообразие и баланс

Полноценное питание дает необходимые вещества для здоровья и роста. Суточный рацион ребенка должен содержать продукты из всех групп пищевых веществ: овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, животные и растительные белки, животные жиры. Разберемся, почему это важно.

Белок — это главный фактор роста детей. Из белков образуются клетки организма. Формирование новых тканей, развитие мозга требует большого количества белка. Детскому организму необходимы белки и животного — мясо, рыба, яйцо, и растительного — орехи, семена, гречка, нут, чечевица — происхождения.

Из жиров состоят нервные волокна, они входят в структуру клеточной ткани. Они необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к нарушению нервной и гормональной систем.

Овощи и фрукты — источники клетчатки. Только 23% детей съедают рекомендованную норму овощей. При дефиците клетчатки не поддерживается иммунитет, организм не защищен от патогенных бактерий, нарушается обмен веществ, выделяются токсины, способные проникать в мозг и влиять на поведение и настроение, повреждается слизистая кишечника. В детском питании работает принцип радуги: чем больше цветов на тарелке, тем лучше.

Формируя разнообразный рацион ребенка, следует делать упор на местные сезонные продукты с максимально чистым составом.

Здоровое питание для детей. Что еще важно

• Режим питания. Регулярные приемы пищи развивают здоровые пищевые привычки и предотвращают переедание. При этом ребенок привыкает к тому, что есть основные и дополнительные приемы пищи, и не перекусывает между ними. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста рекомендовано 4-5-разовое питание:

— завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин или

— завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин.

• Контроль размеров порций. Порции следует адаптировать к возрасту и активности ребенка, чтобы избежать избытка калорий. При этом важно помнить, что каждый случай индивидуален, и дети одного и того же возраста могут съедать разное количество еды и иметь хорошее самочувствие. Метод тарелки — хороший способ контролировать баланс всех необходимых ребенку продуктов. 50% тарелки — овощи и фрукты, 25% — белок, 25% — гарнир + полезные жиры.
• Ограничение сахара. Сахар скрывается в большинстве современных продуктов. Чрезмерное употребление сахара приводит не только к лишнему весу, инсулинорезистентности, снижению иммунитета, но и к слабости, капризам, истерикам. Сахар формирует зависимость. Предпочтение лучше отдать полезным альтернативам. В школе «Классный Проект» повара не используют белый сахар, когда готовят блюда для детей. Они заменяют его на более полезные органические аналоги, такие как финиковый сироп.
• Ограничение обработанной еды. Излишнее количество соли, жира и вкусовых добавок ведут к перееданию. К тому же, искусственные добавки и красители часто вызывают аллергическую реакцию.
• Питьевой режим. Детям необходимо достаточное количество воды в течение дня. Без воды ни один процесс в организме не проходит правильно. Ребенку 4-6 лет нужно выпивать примерно 1,3-1,5 литра в сутки, а детям 7-10 лет — 1,6-1,8 литра. Лучше избегать сладких и газированных напитков. Они — самые вредные из сладостей.

Как сформировать правильные пищевые привычки. Советы нутрициолога

По данным ВОЗ, в 2022 году 160 миллионов детей и подростков имели избыточную массу тела. Здоровое питание для детей невозможно без формирования правильных пищевых привычек. Они помогают избежать проблем не только с лишним или недостаточным весом ребенка, но и со здоровьем в целом. Вот несколько советов от нутрициолога для родителей:

• Минимизируйте критичные продукты. К ним относятся сахар, простые углеводы, рафинированные, окисленные масла. Глютен, казеин, молочный белок, сахар исключаются совсем, если есть индивидуальная непереносимость.
• Будьте примером для подражания. Дети копируют поведение родителей. Если хотите, чтобы ребенок правильно питался, питайтесь правильно сами. Ешьте разнообразно, добавьте в рацион овощей, зелени и фруктов. Избегайте излишне обработанных продуктов.
• Создайте позитивную атмосферу вокруг еды. Открывайте для ребенка новые продукты, экспериментируйте с разными способами приготовления, исследуйте вкусы и запахи. Предлагайте, но не настаивайте. Пусть еда будет чем-то интересным и приятным. Избегайте ссор, связанных с едой. Не заставляйте доедать, если ребенок говорит, что наелся. Это приравнивается к пищевому насилию и нарушает личные границы ребенка.
• Привлекайте ребенка к приготовлению пищи. Когда ребенок вовлекается в процесс приготовления еды, он лучше понимает, из чего состоят блюда. Ему интереснее съесть что-то, что он приготовил сам. Это создает положительные ассоциации с едой. А еще совместная готовка развивает детскую самостоятельность и может стать семейной традицией.
• Формируйте привычку пить чистую теплую воду сразу после пробуждения. Теплая вода активизирует пищеварение и улучшает обмен веществ.
• Ешьте всей семьей без телевизора и гаджетов. Иначе ребенок сосредотачивается на контенте, а не на еде. Он перестает слышать физиологические сигналы голода и насыщения. Со временем это может перерасти в расстройство пищевого поведения.
• Не делайте из сладкого вознаграждения или утешения. «Съешь суп — дам печенье». «Не плачь, держи конфетку». В этом случае ребенок начинает окрашивать еду эмоционально. Это еще один путь к РПП.

Навык здорового питания — не врожденный, а приобретенный. В силах родителей вооружиться информацией от специалистов и организовать здоровое питание для детей. Идеальный вариант — если школьное питание похоже на домашнее и соответствует принципам, перечисленным в статье.

В школе «Классный Проект» есть собственная кухня, на которой повара самостоятельно готовят для детей, учитывая современные принципы здорового детского питания.

Если хотите узнать больше о том, как устроена наша школа, запишитесь на экскурсию в форме ниже.